ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ОТ ДИЕТОЛОГА ХАИМ ЛЕЙВИМАН. Витамины и микроэлементы

В продолжение по питанию из рассылки от диетолога нельзя не выделить в отдельную группу информацию о витаминчиках и продуктах, в которых они содержаться.

1.               Во время беременности потребность в витаминах возрастает. Разнообразный режим питания, включающий в изобилии свежие овощи и фрукты вашей географической полосы

Надо соблюдать следующие правила: 

·                 следить, чтобы при кулинарной обработке продуктов не уничтожались некоторые витамины (например, витамин С); 

·                 мыть фрукты и овощи

·                 если вы не знаете откуда фрукты и овощи, рекомендуется удалять кожуру.
следить, чтобы кишечник работал нормально.

2.               Витамин А

Данный витамин необходим всем. Вашему ребенку в первом триместре беременности витамин А помогает развивать пищеварительный тракт и легкие. Что касается матери, то отсутствие этого витамина может спровоцировать или подтолкнуть организм к выкидышу, падению зрения, глазным и кожным заболеваниям. В достаточном количестве витамин А содержится в печени, рыбьем жире, молоке, яичном желтке, моркови, помидорах, шпинате, салате, укропе, зеленом луке и пр.

3.               Витамин С

Вашему ребенку он необходим для развития клеток и мышц, в особенности в первом триместре беременности. Как известно, этот витамин наилучший борец с инфекциями, помогает будущей маме противостоять многим вирусам и бактериям.

Благоприятно воздействует на сосуды и работу кишечника.

Отсутствие витамина С способно вызвать усталость, потерю крови, выкидыш или преждевременные роды. Находится витамин С во всех свежих овощах и фруктах, но при кулинарной обработке уничтожается в значительной мере.

Норма витамина С для беременных женщин 80 - 100 мг. в сутки!

4.               Витамин Д

Во время третьего триместра беременности у малыша уже сформирован организм. Он начинает стремительно расти. Поэтому необходимо обеспечить поступление в организм витаминов, способствующих росту костной ткани, чтобы предотвратить рахит у рожденного ребенка. Витамин Д способствует правильному обмену фосфора и кальция — минеральных веществ, входящих в состав костной ткани. Без витамина Д невозможно правильное образование костей и их рост!

5.               Витамин В 12

Витамины группы В имеются в цельном хлебе, овсяных хлопьях, яйцах, печенке, говядине, в мясе птицы, шпинате и прочих продуктах. В частности, витамин В 12 несет ответственность за производство новых клеток ребенка, формирование здоровой нервной системы и выработку жирных кислот. В основном витамин В 12 встречается в пище животного происхождения, то есть в мясе, рыбе, яйцах, молоке и сыре. В форме лекарственных препаратов их вводят в случае необходимости и под строгим наблюдением врача.

6.               Витамин Йод

Йод принимает активное участие в синтезе гормонов щитовидной железы, а они в свою очередь участвуют в формировании скелета ребенка, а также в его умственном развитии. Недостаток йода у беременных женщин вызывает нарушения обмена веществ, а именно его замедление. Вследствие этого будущие мамы начинают полнеть, у них появляется слабость.

7.               Микроэлемент: Витамин В1

Не менее важны при беременности витамины группы В, которые во многом обуславливают нормальное формирование и развитие плода, а также обеспечивают нормальное самочувствие матери. Витамин В1 принимает участие в развитии нервной системы малыша, его внутренних органов, обеспечивает энергией мышечные и нервные ткани плода. Витамины при беременности в 1 триместре необходимы для формирования всех жизненно важных систем эмбриона и его правильного развития: Суточная потребность в витамине беременных и кормящих женщин - 1,7-1,9 мг. Повышенное потребление B1 требуется при отравлении никотином, тяжелыми металлами, при стрессовых ситуациях. Состав рациона также оказывает влияние на потребность в витамине В1. Пища, богатая углеводами (особенно сахар), и потребление алкоголя повышают потребность в витамине В1. С другой стороны, потребность в нем несколько снижается при увеличении в рационе жиров и белков. Витамин В1 можно получать из многих продуктов, но больше всего его содержится в гречке и овсянке, орехах, горохе и жирной свинине.

Тиамин также есть в хлебе из грубой муки, рисовых отрубях, пророщенной пшенице и овощах – в основном зелёных; бобовых, некоторых фруктах и ягодах; в огородной зелени и дикорастущих травах – лопухе, крапиве, клевере и т.д.; пивных дрожжах и водорослях; говядине, мясе птицы, печени, рыбе, яйцах

Витамин В1 активно участвует в процессах производства энергии живыми клетками и тканями, и потому его дефицит в рационе беременной женщины может негативно сказаться на росте и развитии многих органов и систем плода (особенно — его нервной системы). 

Данный витамин предупреждает развитие токсикозов, расстройств кровоснабжения, послеродовых кровотечений; обладает обезболивающим действием. 

Витамин В1 (тиамин) необходим беременным для поддержания нормального аппетита и сна, обеспечения энергией мышечных и нервных тканей плода. 

При его недостатке наблюдается раздражительность, мышечная слабость, быстрая утомляемость. Возможны отеки и нарушение работы сердца. 

Витамин В1 содержится в продуктах растительного происхождения:

·                 ростках зерновых культур (гречихи, овса, пшеницы)

·                 пшеничных отрубях, муке грубого помола

·                 орехах (грецких, фундуке)

·                 шиповнике 

·                 моркови и редьке 

·                 капусте и картофеле

·                 бобовых.

8.               Микроэлемент: Цинк

Цинк занимает особое место среди важнейших элементов для развития новой жизни. У 14-20% беременных с дефицитом цинка установлено наличие пороков плода и новорожденных, в том числе гидроцефалии, расщепления нёба, искривления позвоночника, образования грыж живота у новорожденных. 

Цинк влияет на функцию генетического аппарата, на рост и деление клеток, формирование скелета. 

Цинк контролирует синтез и стабилизацию инсулина. 

Цинк обладает антивирусными и антитоксическими свойствами. 

Недостаток цинка может возникнуть при дополнительном приеме препаратов меди или железа. Очень важен цинк в первый триместр беременности, так как он непосредственный участник в метаболизме белка и нуклеиновых кислот.

Основные функции цинка у беременной и плода 

Участие в обмене веществ: 

·                 белковый обмен (участие в синтезе белков и обмене нуклеиновых кислот);

·                 углеводный обмен; 

·                 минеральный обмен; 

·                 обмен витаминов (участие в метаболизме витаминов А, Е); 

·                 энергетический обмен 

Продукты, содержащие цинк: 

·                 яблоки, апельсины, лимоны, инжир, грейпфруты 

·                 зеленые овощи,

·                 мед, малина, черная смородина, финики 

·                 большинство морских рыб 

·                 постная говядина, говяжья печень 

·                 молоко 

·                 сельдерей, помидоры, картофель, 

·                 лук, чеснок 

·                 яйца, овсяная, ячменная мука, какао 

·                 мясо кроликов и цыплят, 

·                 орехи, горох, фасоль, чечевица. 

Больше всего – около 130—202 мг/кг — цинка содержится в отрубях из пшеницы, в проросших зернах пшеницы, тыквенных и подсолнечных семечках.
Норма для беременной женщины 15 мг в сутки!
развиваться должным образом. 
При нерациональном питании при беременности часто развивается дефицит биотина, что может привести к нарушению развития врожденных уродств.
Это длительное время связывали с повышением потребности в биотине у плода.
Источники витамина В7:
Беременной женщине витамин нужен для хорошего самочувствия, правильного развития плаценты, в целях недопущения риска развития патологических заболеваний.
Именно недостаточный объем фолиевой кислоты приводит к преждевременным родам.
Плод особенно нуждается в элементе В9. Это вещество активно участвует в зарождении плода, в закладке его основных органов, участвует в формирование психического, физического здоровья малыша.
Продукты содержащие витамин В9:
Недостаточный объем фолиевой кислоты провоцирует развитие у плода патологий еще в утробе.
Для нормального функционирования клеток щитовидной железы чрезвычайно важны некоторые ферменты, содержащие селен.
Суточная норма селена во время беременности составляет 65 мкг!
Участвует в ферментных реакциях, поддерживает нормальный уровень свертывания крови, необходим для нейтрализации и выведения токсинов.
ростом и развитии плода, увеличивается выработка половых гормонов.
Суточная доза серы 6 - 8 грамм в сутки.
Этот процесс необыкновенно важен во время беременности, когда ребенку нужно «сырье» для роста и развития.
Этот функциональный элемент также провоцирует синтез белка в тканях малыша и поддерживает развитие его мозга, иммунитета и мускулатуры.
Продукты содержащие хром:
Из-за недостатка хлора у малыша может также проявиться непереносимость глюкозы.
Дневная норма хлора во время беременности составляет 30 мкг.

9.               Микроэлемент: Витамин В3

Витамин В3 (никотиновая кислота, витамин РР – участвует в окислительных процессах, метаболизме белков, жиров и углеводов. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, помогает осуществлять контроль содержания холестерина. Снижает артериальное давление, улучшает циркуляцию крови, усиливает кровоток в капиллярах. Усиливает секрецию желудочного сока и стимулирует деятельность печени. 

Источники витамина В3: 

·                 мясо 

·                 почки

·                 яйца

·                 молоко

·                 гречневая крупа

·                 бобовые

·                 грибы.

10.            Микроэлемент: Витамин В4 (Холин)

Витамин В4 является важным питательным веществом которое помогает клеткам мозга

При беременности нормальное количество холина влияет на способность будущего ребенка к обучению и запоминанию. 

Пищевых источников холина очень много: это яичный желток, мясо, почки и печень животных, рыба, творог, сыр, масло растительное нерафинированное, дрожжи, бобовые (в том числе арахис), отруби, шпинат, морковь, помидоры, капуста и другие овощи. 

Беременным женщинам, а также кормящим матерям рекомендуется употреблять 400-600 мг витамина В4 в сутки.

11.            Микроэлемент: Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 жизненно важен для работы надпочечников, необходим для преобразования в энергию жиров и сахаров, участвует в построении клеток, поддерживает рост и развитие центральной нервной системы, предупреждает утомление, применяется в лечении токсикоза беременных, гипертиреоза, поддержании иммунитета. Здесь действие витамина В5 несколько отличается от такового у таких витаминов, как, например, витамина А или витамина Е. Если А и Е борются с бактериями, вирусами и свободными радикалами напрямую или активизируя иммунную систему, то пантотеновая кислота проявляет себя при синтезе антител. Без неё количество антител всех типов в крови резко уменьшается, и организм становится практически беззащитным перед угрозой любых заболеваний извне. 

Источники витамина В5: 

·                 Бобовые 

·                 Грибы (шампиньоны, белые), 

·                 Спаржа 

·                 Цветная капуста 

·                 Мясо

·                 Рыба 

·                 Почки 

·                 Печень.

В мороженных овощах на 1/3 витамина В5 меньше! 

Дефицит витамина В5 

К симптомам дефицита витамина относится усталость, депрессия, расстройство сна, повышенная утомляемость, головные боли, тошнота, мышечные боли, жжение, покалывание, онемение пальцев ног, жгучие, мучительные боли в нижних конечностях, преимущественно по ночам, покраснение кожи стоп, диспепсические расстройства (тошнота, рвота), язвы 12-перстной кишки. При пантотеновой недостаточности снижается сопротивляемость организма инфекциям, часто возникают острые респираторные заболевания. 

Суточная норма Витамина В5 при беременности составляет 15–20 мг.

12.            Витамин В7 (Биотин)

Основная биологическая роль витамина В7 связана с тем, что он входит в состав ферментов, участвующих в метаболизме глюкозы.

·                 Телятина

·                 Говядина

·                 Яичный желток

·                 Коровье молоко

·                 Сыр

·                 Помидоры

·                 Неочищенный рис

·                 Орех

·                 Зеленый горошек

·                 Авокадо

·                 Фасоль

Дефицит витамина В7 приводит к тошноте, повышенной утомляемости, проблемой с кожей, мышечные боли, анемия, могут начать выпадать волосы.

Суточная норма Витамин В7 при беременности составляет 30 мг.

13.            Витамин В8 (Инозит)

Инозит либо же Витамин В8 участвует в физиологически правильном обмене жиров в человеческом организме. 

Этот витамин улучшает передачу всех нервных импульсов, он же помогает поддерживать в абсолютном здоровом состоянии нашу печень, нашу кожу и даже наши волосы. 

Витамин В8 значительной мере снижает содержание опасного холестерина в крови и предотвращает хрупкость существующих стенок кровеносных сосудов. Именно это вещество регулирует двигательную активность человеческого желудка и кишечника. 

Витамин В8 обладает мощнейшим успокаивающим воздействием на организм человека. 

Источники витамина В8: 

·                 Рисовые отруби 

·                 Ячневая крупа 

·                 Бобовые 

·                 Апельсин 

·                 Грейпфрут 

·                 Изюм 

·                 Капуста 

·                 Орехи 

·                 Проросшие семена 

·                 Рыба. 

Дефицит витамина В8 

Дефицит вызывает мышечную слабость, боль, покалывание кожи, вялость и отсутствие аппетита. Суточная норма Витамин В8 при беременности составляет 1000-1500 мг.

14.            Витамин В9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота – самый важный для жизнедеятельности витамин, которого часто не достает в организме беременных женщин и маленьких деток.

Витамин В9 активно влияет на обменные процессы организма, участвует в формировании эритроцитов, в работе нервной, иммунной системы и желудочно - кишечного тракта.

·                 шпинат

·                 петрушка, фасоль

·                 зеленый горошек, салат

·                 цитрусовые

·                 соки

·                 авокадо

·                 спаржа

·                 гречневая крупа

·                 цельнозерновой хлеб.

Суточная норма Витамина В9 при беременности составляет до 800 мг.

15.            Микроэлемент: Магний

В конце первого триместра беременности, когда косточки малыша растут все более интенсивно, особую актуальность приобретает магний (он служит важным строительным материалом для костной ткани). 

Рост, вес и размер головы новорожденного зависят от того, сколько магния потребляла в этот период мама.

Магний участвует во всех видах обмена в организме человека (белковом, жировом, углеводном, водном) 

Продукты содержащие магний: 

·                 Отруби 

·                 Орехи 

·                 Бобовые 

·                 Сухофрукты 

·                 Оливки 

·                 Шпинат 

·                 Хурма 

·                 Арбуз 

·                 Гречка 

·                 Тыквенные семечки.

Во время беременности потребность в магнии увеличивается в 2 — 3 раза Суточная норма магния при беременности составляет до 700 - 800 мг. 

При недостатке магния развиваются судорожные сокращения мышц, в том числе и матки.

16.            Микроэлемент: Селен

Селен один из самых сильных антиоксидантов (к слову, эту роль вместе с ним выполняют также витамины А, С, Е, цинк, медь и некоторые др.), препятствующих разрушительным процессам в организме.

Без нормального уровня селена невозможно развитие яйцеклетки. Селен, наряду с кобальтом и магнием, противодействует нарушению хромосомного аппарата. Также селен стимулирует иммунитет, является антиоксидантом и не допускает генетические нарушения.

Продукты богатые селеном:

·                 Яйца

·                 Кукуруза

·                 Рис

·                 Ячневая крупа

·                 Чечевица

·                 Грецкий орех

·                 Брокколи.

При нехватке селена в организме беременной женщины возможны такие проблемы как нарушение в работе плаценты и, как следствие, замедление роста плода и рождение малыша с маленьким весом.

17.            Микроэлемент: Сера

Сера входит в состав белков, антител, незаменимых аминокислот и некоторых витаминов ( биотина и тиамина).

Играет огромную роль в построении хрящевой ткани плода.

Достаточное количество серы содержится в:

·                 Мясе

·                 Птице

·                 Рыбе

·                 Морепродуктах

·                 Гречневой каше

·                 Овсяной каше

·                 Крупах

·                 Бобовых

·                 Капусте

·                 Спарже

·                 Луке

·                 Чесноке

·                 Молоке

·                 Яйцах.

Во время беременности потребность в сере увеличивается в связи с активацией обмена веществ,

18.            Микроэлемент: Хром

Хром совместно с другими элементами держит под контролем уровень инсулина и поддерживает обычный уровень сахара в крови.

·                 Курица

·                 Морская рыба 

·                 Шпинат

·                 Горох

·                 Орехи (бразильский, лесной)

·                 Крупы (гречневая, перловая, пшённая, кукурузная)

·                 Молоко, кисломолочные продукты, сыр

·                 Вишня, черника, слива, груша.

Недостаток хлора небезопасен, потому что приводит к потере веса и недостающему контролю за уровнем глюкозы в крови у мамы (что в свою очередь может стать предпосылкой развития диабета у малыша).

19.            Микроэлемент: Медь

Медь необходима для образования крови. Принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, синтезе гемоглобина, оказывает противовоспалительное, антисептическое и вяжущее действие, необходима для осуществления синтеза соединительной ткани, принимает участие в передаче нервных импульсов. Способствует укреплению костей, способствует выработке гормонов, улучшая работу надпочечников и щитовидной железы (поэтому медь особенно необходима женщинам, которые страдают от каких-либо эндокринных нарушений).

Продукты содержащие медь :

·                 Креветки 

·                 Горох 

·                 Чечевица 

·                 Гречка 

·                 Рис 

·                 Овсянка 

·                 Макаронные изделия.

При недостатке меди во время беременности может возникнуть нарушение развития костной ткани у плода, у женщины появляется слабость, нарушается работа сердца, значительно ухудшается состояние кожи вплоть до образования язв.

У детей отмечается задержка психомоторного развития. 

Суточная потребность в меди составляет - 1,5-3 мг в сутки.Верхний допустимый уровень потребления Меди установлен в 5 мг в сутки.

#беременность #pregnant #диета #питание