Техники расслабления. Дыхание

Дыхательные техники

Выполнение дыхательных техник во время беременности готовит тело к длительным периодам интенсивного дыхания, что закладывает основу успешных родов.

Принципы естественного дыхания

Диафрагма - самая сильная мышца для входа, а брюшной пресс (живот) - для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается, диафрагма уплотняется и нажимает на внутренности, таким образом массируя их. А при выдохе живот уменьшается.

Выполнение дыхательных упражнений во время беременности оздоровляюще влияет на здоровье матери и ребёнка.

1. Глубокое брюшное дыхание

Исходное положение: положите одну руку на живот, другую - на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный выдох.

Выполнение: вдохните через нос, поднимая брюшную стенку. Рука, лежащая на животе, должна двигаться, а другая оставаться почти неподвижной. Затем медленно выдохните через рот, постепенно опуская брюшную стенку.

2. Полное дыхание

Выполнение: перед началом упражнения сделайте полный выдох. Медленно вдохните, поднимая брюшную стенку (живот). Задержите дыхание в конце вдоха, затем медленно выдохните через рот, пуская сначала грудь, а за тем рёбра.

Выполните дыхательное упражнение по схеме:

2+2 (2); 4+4 (2); 4+6 (2); 4+7 (2); 4+8 (2); 4+9 (2); 5+9 (2); 5+10 (2); 6+10 (2); 6+10 (3); 7+10 (3); 8+10 (3); 9+10 (4); 10+10 (5), где первая цифра - количество счетов на вдох, вторая - количество счётов на выдох, третья - на паузу.

3. Дыхание с акцентом

Выполнение: вдох через нос, выдох через сомкнутые губы. Акцент - означает сильный, резкий вдох или выдох. Неакцентированный вдох или выдох делается мягко, спокойно. 

• акцент на вдохе (1*-1, 2* - 1, 3*-1)
• акцент на выдохе (1-1*, 1-2*, 1-3*))
• акцент на вдохе и на выдохе (1*-1*, 2*-2*, 3*-3*)

Примечание: эти типы дыхания хорошо совмещать с различными позами на мяче и на четвереньках.

4. "Паровозик" (поверхностный тип дыхания)

Выполнение: по схеме 2-2, 3-3 или 4-4, где первая цифра - количество вдохов, вторая - выдохов.

Примечание: "едем" с той скоростью, с какой удобно.

5. "Пирамида" (отвлекающий тип дыхания)

Выполнение: по схеме 1-1, 2-1, 3-1, 4-1, 5-1, 6-1, 5-1, 4-1, 3-1, 2-1, 1-1.....6-1....1-1, где первая цифра - количество вдохов, вторая - выдохов.

6. Отсчёт вдохов  (отвлекающий тип дыхания)

Выполнение: по схеме 6-1, где первая цифра - количество вдохов, вторая - выдохов.

7. Отсчёт времени (отвлекающий тип дыхания)

Выполнение: засеките на секундомере, сколько времени занимают ваши вдох и выдох. Например, вдох+выдох=5с. Тогда начинаем по вдохам и выдохам отсчитывать время в обратном порядке: 60с .......55с.......50с........45с.........40с.........

Примечание: применять во время схваток, когда кажется, что время остановилось.

8. Типы дыхания для переходного периода (поверхностные типы дыхания).

Выполнение: вдох и выдох делаются через рот. Дыхание частое, поверхностное,

• "собачка": язык прижымается к верхнему нёбу
• "змейка": выдох делается со звуком "ссс"
• "ёжик": выдох похож на задувание свечи.